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【專欄】腸胃道不好嗎?需補充益生菌!吃發酵食品開始日常保養!

 / 老菜脯專欄
腸胃道不好,需補充益生菌!吃發酵食品日常保養!(圖/真果食希望手作坊提供)

近年來,腸胃道健康越來越被重視,其中益生菌扮演著舉足輕重的角色,但其實除了直接補充益生菌之外,發酵食品也是益生菌很好的來源!

發酵這項食品加工技術已有千年以上的歷史,這項技術最早被用來製造麵包及酒精,爾後世界各地陸續發展出當地特有的發酵食品,至今已深深融入各地的飲食文化之中。早期在沒有冰箱的時代,人們常利用發酵來延長食物的保存期限,而發酵後的食品產生出獨特的香氣,讓人為之著迷,現今已與我們日常的飲食密不可分,仔細想想,會發現我們生活中充滿著許多發酵食品呢!

台灣十大傳奇食物─老菜脯,需經二十年發酵醞釀(圖/高家老菜脯提供)

什麼是發酵?

發「酵」食品係由食物經過「酵」素作用後而成,大部分的發酵需要微生物的協助,常見的發酵菌種包含酵母菌、乳酸菌、醋酸菌、納豆菌、麴菌、黴菌。發酵過程中,食物本身的大分子醣份、蛋白質、脂質,被轉變成小分子的單醣、胺基酸、脂肪酸,以及生成一些附加產物,如:乳酸、醋酸、乙醇、二氧化碳。最經典的例子就是酒精發酵,葡萄糖(或其他醣類)在無氧的環境下,經由酵母菌的作用,產生酒精、有機酸,及二氧化碳。然而,發酵跟腐敗只有一線之隔,發酵過程中控制好溫度、濕度,以及環境衛生,才能夠讓好菌勝於壞菌,避免食品的腐敗。

黑蒜頭低溫發酵製作,發酵期需100天以上(圖/雙囍牌提供)

發酵食品有哪些?

全穀類:紅麴、甜酒釀、酒類、醋、麵包、饅頭、麥芽糖

蔬菜類:酸菜、酸白菜、泡菜、陳年蘿蔔乾(老菜脯)、福菜、梅乾菜、酸黃瓜、黑蒜頭

水果類:水果醋、水果酒、酸梅

乳品類:優酪乳、優格、起司、克菲爾

黃豆類:醬油、蔭油、豆瓣醬、豆豉、豆腐乳、臭豆腐、味噌、納豆、天貝

魚蛋肉類:鹹魚、臘肉、香腸、柴魚、魚露

堅果及種子類:椰子油、可可、咖啡

茶葉:紅茶、烏龍茶、普洱茶、康普茶

酸白菜添加珍貴高粱酒粕,自然發酵。(圖/真果食希望手作坊提供)

發酵食品的四大優點

發酵食品在促進腸胃道健康的方面扮演著重要的角色,相關研究也越來越多,以目前的臨床研究證據顯示,發酵食品對於人體健康有以下四大優點:

1. 富含益生菌,幫助打造良好的腸胃道環境

益生菌為對人體有益的微生物,可以幫助平衡體內的腸道菌叢,促進腸胃道的代謝及免疫功能。發酵食品中常見的益生菌包含乳酸菌、酵母菌、納豆菌、麴菌。

2. 富含酵素,幫助腸胃道消化吸收

微生物本身含有的酵素,可分解食物中的大分子化為小分子,不只是在發酵階段,在腸道內也可幫助人體消化吸收。如患有輕微乳糖不耐症的人,可攝取發酵乳品類,如:優格、優酪乳、起司,而不易拉肚子。

3. 營養價值高,B群含量豐富

食物在經過發酵後,維生素B2、B12、葉酸、維生素K含量增加。

4. 特殊成分預防疾病

發酵食品對於人體健康潛在的好處,包含降低高血壓、糖尿病、肥胖、高膽固醇、腹瀉、血栓的風險,相關機轉與發酵過程中產生具有生物活性的物質有關,像是褪黑激素(Melatonin)、胺基酸GABA、多醣類Exopolysaccharides、乳三肽(VPP及IPP)。另外,在對於葡萄糖代謝異常、心血管疾病、骨質疏鬆症、憂鬱症、大腦活動及情緒、肌肉疼痛等方面,也都已有初步的研究顯示發酵食品對於這些疾病的益處。

黑蒜頭雞湯,天然發酵,營養更勝白蒜(圖/雙囍牌提供)

適量攝取發酵食品有益身體健康

以目前的研究來看,「適量攝取」發酵食品對人體是有益處的,然而發酵食品種類繁多,以及目前尚待更進一步的研究進行,我們應抱持著開放的態度,不過度攝取某一類的食物。

許多人會將發酵食品與醃漬食品聯想在一起,但其實兩者不同,只是醃漬過程中常伴隨著發酵作用,因此容易讓人將兩者劃上等號,然而並非所有發酵食品都需要高鹽或高糖的環境。

發酵食品有非常多種類,舉凡乳品、穀物、蔬菜、水果、豆魚肉、堅果種子以及茶葉都可以作為發酵食品的原料,建議選擇時注意一下食品上的含鈉量及含糖量標示,適量攝取,才能吃得營養又健康!

保存良好的老菜脯,有天然的發酵香氣。(圖/高家老菜脯提供)

試試這三種酸白菜料理吧!

酸白菜是常見的發酵食品之一,不僅可以做成常見的酸菜白肉鍋,也可以搭配豬肉炒青菜,或者做成水餃,都是健康又美味的料理喔!

1. 酸菜白肉鍋

將酸白菜切成適口的大小,加入水或高湯煮滾,試試鹹度及酸味後再自行調整味道。配料加入一些五花肉還有青菜,五花肉油脂較多,可以增添酸白菜的風味,但是飽和脂肪較多,建議可以搭配一些魚肉,也很對味。

*小技巧:如果想讓湯頭味道更上一層,可以加入爆香後的薑、花椒、八角,以柴魚高湯為底熬煮。酸白菜入鍋前先炒乾,再加入蒜頭一起拌炒,也會增加湯頭的香氣唷!

酸白菜火鍋,夏天開胃,冬天暖胃,清爽又美味。(圖/真果食希望手作坊提供)

2. 酸白菜炒肉片

將蒜頭先爆香之後,放入肉片、紅辣椒、糯米椒,或者加入喜愛的青菜,炒至香氣出來,而後放入酸白菜,適情況加入鹽、糖做調味,完成後就美味上桌囉!

3. 酸白菜水餃

將酸白菜切成丁狀,和豬絞肉拌勻,並加入薑泥、鹽巴、米酒、調味料,做成餡料,包入水餃皮,煮熟後就可以開動啦!

參考資料
1. Nevin Şanlier, Büşra Başar Gökcen & Aybüke Ceyhun Sezgin (2017): Health benefits of fermented foods,
 Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2017.1383355

2. Marco ML, Heeney D, Binda S, Cifelli CJ, Cotter PD, Foligné B, Gänzle M, Kort R, Pasin G, Pihlanto A, 
Smid EJ, Hutkins R. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 
2017 Apr;44:94–102. doi: 10.1016/j.copbio.2016.11.010. Epub 2016 Dec 18. PMID: 27998788.

3. Chilton SN, Burton JP, Reid G. Inclusion of fermented foods in food guides around the world.
Nutrients. 2015 Jan 8;7(1):390–404. doi: 10.3390/nu7010390. PMID: 25580813; PMCID: PMC4303846.
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